康媽咪の幸福生活

生完產至今4-5個月了，肚皮依舊鬆弛、脂肪推積，讓妳十分煩惱？其實消除肚皮脂肪及鬆弛，可以從飲食及生活雙方面著手喔！而中醫師建議的一招簡易方法---熱敷，竟然也可消除肚子肥肉。趕快進行改造計畫吧！

*熱敷

尤其是產後3個月內的媽媽，並不適宜大量且激烈的運動方式，所以中醫師建議，每天用熱敷墊熱敷肚臍以下的小腹至少半小時，可幫助下肢血液循環、增強代謝、預防脂肪推積，每天進行多次效果更好。不過不適合懷孕及行房過後進行。

*仰臥起坐

每天建議應做30-50次的仰臥起坐。

多數媽媽在生產後，都會使用束腹帶，尤其是剖腹產的媽媽，束腹帶可以穩定傷口，避免媽咪在移動身體時，牽引到傷口造成疼痛，加速剖腹產傷口的復原。

另一方面，生產時會造成內臟移位，正確使用束腹帶，可以幫助內臟復位，預防下垂等問題產生，不過，媽媽們知道如何正確使用束腹帶嗎？

使用束腹帶須知：

1. 1.剖腹產媽媽術後即可開始使用。
2. 2.產後第一次使用，媽咪可能無法自己繫好，此時可以請醫護人員或家人幫忙繫上。
3. 3.束腹帶繫的位置為下腹部，約在肚臍下方的腹部，並非腰部，如此才可固定剖腹產的傷口，並幫助內臟復位。
4. 4.媽咪站立或走路，一定要繫上束腹帶；坐著及躺著可依媽媽需求調整。
5. 5.束腹帶使用時間為生產後至3個禮拜或1個月左右，若子宮提早回復到骨盆腔內，就可以不用再繫束腹帶了。
6. 6.避免睡覺時使用。
7. 7.勿長時間使用或施予腹部太大壓力，如此反而造成反效果。
8. 8.若肚子較容易出汗或皮膚過敏，可以在肚子處先墊上一塊毛巾，再繫上束腹帶。
9. 9.正確繫法為平躺時先繫上束腹帶再起身。

坐月子中心

         孕期或產後，莫名的不開心讓你不知怎麼辦？因為賀爾蒙的影響，加上媽媽角色的壓力，常會讓媽咪在這段時間裡陷入低潮，因此我們特別整理出10帖提升好情緒的處方：

1. 1.補充葉酸。

懷孕媽媽若缺乏葉酸，除了會影響胎兒的腦神經發育外，自身也會出現貧血、頭暈及情緒低落。所以從未孕前三個月就應該開始補充葉酸，而產後媽媽平時也應多攝取含葉酸的食物：深綠色青菜、蘆筍、花椰菜、肝臟、牡蠣、鮭魚、奶類、蛋類等。

2. 2.補充DHA。

懷孕中後期，無論是為胎兒，還是孕婦本身，都應該補充DHA。因為憂鬱與中樞神經有關，而研究顯示，DHA可以活化腦部功能。所以建議從懷孕開始到產後，都應該積極攝取DHA。含DHA的食物包含了：魚油、藻油、堅果類，也可多吃深海魚類及貝類食物來補充。

3. 3.均衡飲食。

除了上述兩種營養素與情緒相關外，均衡的飲食才能讓媽咪擁有健康的身體及心理。

產後想要盡快恢復曼妙身材，就要想辦法增加身體的基礎代謝率。但問題是，我們人體從25歲以後，身體的代謝率就會慢慢下降，尤其女性又比男性差，所以要想產後瘦身成功，就必須藉由一些外在努力，來提高身體代謝率！

4技巧，提高基礎代謝率

那到底日常生活有哪些方法可以提高基礎代謝率呢？媽媽產後應怎麼進行呢？

泡澡：

產後剛做完月子後，還不宜做劇烈運動的媽媽，可考慮每天泡澡。但前提是必須惡露已經排乾淨才行。體溫每增加1℃，基礎代謝率就會提升13%，所以泡在熱熱的水中，有助提升代謝。不過水溫必須是媽媽可接受的範圍，一般建議是40℃左右。

近年來膠原蛋白廣受女性朋友的喜愛，所以很多人喜歡買膠原蛋白膠囊或粉狀營養品來吃，它除了可維持良好的肌膚狀況外，我們的骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、血管壁和結締組織等部位，也很需要它。但其實，生活中有些平價食材，就可以達到補充膠原蛋白的功效，而且還深受中醫師大力推薦，那到底是什麼東西呢？馬上為你揭曉！

補充膠原蛋白，首推白木耳

白木耳也叫「銀耳」，有「菌中之冠」的美稱，既是營養滋補佳品，又是扶正強壯的補藥。成份中90%都是膠原蛋白，可以緩解皮膚及嘴唇乾燥，對肌膚有很大的好處。同時白木耳還具有潤肺生津、滋陰養胃、益氣安神、強心健腦等作用，纖維質也很高，孕婦非常適合吃唷！

媽咪已排除至產後護理之家，而決定在家坐月子，但卻不知從何著手嗎？自己在家坐月子，必須考量的項目極多，尤其若是家中無幫手的話，更需要周全的規畫，以避免媽咪月子沒做好，造成身心的疲憊。

以下為在家坐月子，爸比跟媽咪必須考量的5個要點：

• 先解決吃的問題。

坐月子的飲食最重要，所以媽咪務必先解決月子期間吃的問題，也就是由誰來料理？若長輩無法代勞，建議可以參考外送月子餐。建議媽咪在懷孕六個月後，就可以開始蒐集月子餐資訊，選擇一家媽咪可以接受的餐點。

• 準備中藥調理藥。

解決了餐食問題後，接下來則是月子期間需要用到的中藥調理藥。這是為了加速媽咪身體復原所必須，所以建議不要買現成的中藥包，盡量能在產前先行給中醫師把脈，讓醫師依照媽咪體質開立產後適合的調養藥膳或中藥，以利身體恢復。

另外則可準備一些現成的茶飲，居家坐月子每天可自己泡來喝，補充身體所需。

             很多初次生產的媽咪，在生下寶寶的那一刻，發現自己的小腹、體型不復以往，就會陷入一種沮喪的境界，希望可以在短時間盡快瘦下來。但是月子期間重點應擺在讓身體失去的元氣及傷口復原，所以並不建議節食，而劇烈運動也不適合，所以月子期的媽咪，為了之後的瘦身成功可以怎麼做呢？

月子期間先為瘦身作準備

首先，產後第一個月應加強在體內水份的代謝，所以飲食應正常吃，但勿油膩，排便要正常；接著是及早下床，自然產媽咪可以以緩和走動來當作運動，每次15-20分鐘，並可在身體狀況許可下，進行階段性的產後運動，除此之外則應堅持餵母乳，因為哺乳可幫助消耗熱量。而這即是產後第一個月媽咪可為之後瘦身所做的準備。

產後1個半月後開始積極瘦身

由於坐月子期間有傷口問題，所以只能以減少飲食中的熱量及緩和運動為主，但產後1個半月-2個月後，傷口已逐漸痊癒，媽咪就不再只能做做緩和的產後運動了。此時建議可以做增加肌耐力的有氧運動，當然體力較不好的媽咪，也可以選擇瑜伽、健走、跑步或飛輪，一樣可以達到減脂效果。

        傳統坐月子常提醒媽咪要吃麻油雞、生化湯等食物，但在這裡要推薦的卻不是這幾種傳統食物，而是一般人較少提及的幾種天然食物，在《吃對好食物做好月子》一書中，營養師李婉萍特別建議下列三種對月子媽媽有益的食物，媽咪不妨多多攝取：

1.腰果

多吃堅果有益健康，但你知道腰果對於坐月子的媽咪可是非常好的食物呢！

腰果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素A、B群、E，可幫助產後婦女消除疲勞、恢復體力及提升免疫力。同時腰果為高蛋白、高油脂，有催乳的效果，還可潤腸通便、潤膚美容，建議坐月子的媽咪可單吃或將腰果入菜，都是很理想的食物喔！

2.甜椒

許多媽咪在坐月子時，都會陷入一種兩難的境界，一方面覺得自己應該好好進補，把身體養好；但另一方面又覺得應該控制體重，讓身材逐漸回復。但難道坐月子時一定得天天都吃麻油雞、每餐都進補，才能將失去的元氣補回來嗎？而哺餵母乳若吃得不夠好，是否會影響出乳量呢？

其實坐月子的補，不在多吃，而是在均衡。每種食物包括主食、青菜、肉、奶、水果都要均衡攝取。而餵母乳的媽咪，只要多補充蛋白質食物、湯湯水水的東西，且睡眠充足、不要有壓力，奶水自然就會不虞匱乏。

而若要減少坐月子時攝取過多的熱量，讓自己不用做完月子後才來減重，只要在料理時多加注意及稍加改變，即可達到不錯的效果。以下為可減少熱量攝取，卻又不失營養的料理方式：

1. 1. 麻油、米酒減半，或者加個幾湯匙即可。
2. 2. 有的料理可用苦茶油取代麻油。
3. 3. 少量多餐，並且減油、減鹽、減糖。
4. 4. 若要攝取甜湯，可將添加的糖改為黑糖，因為黑糖還可以補血及補鈣，較為營養。
5. 5. 一天一次內臟類的食物(腰花、豬肝)即可。
6. 6. 有時可將麻油雞以清雞湯或魚湯取代。
7. 7. 以清蒸、燉煮的方式來烹調蛋白質食物，如魚、雞、豬肉。
8. 8. 不吃生冷食物。包括寒性水果：西瓜、水梨，或者涼性蔬菜：冬瓜、大白菜等等。
9. 9. 增加膠質食物的攝取。坐月子時不一定每一餐都是雞或魚，有時可以攝取膠質含量高的食物，譬如：蒟蒻、木耳、秋葵、海帶、海參等，這些食物熱量低，但營養價值卻很高。

產後有腰酸背痛困擾的人不少，歸咎原因，除了媽媽從懷孕期間，為撐起肚子，使腰部過於前傾外；產後哺乳時又為了遷就寶貝而彎腰哺乳；加上休息不夠，及幫孩子換尿布、洗澡等，又過度彎腰，因而引發了下背痛。

為避免腰酸背痛如影隨形，這裡提供媽媽育嬰時的建議：

l採用正確姿勢餵奶。可用枕頭將寶寶墊高後，並將手置於座把上，身體坐直後再餵奶。

l在高一點的平台或跪在床邊幫寶寶換尿布。

l將澡盆撐高後再幫寶寶洗澡。即盡量維持不彎腰。

l減輕體重，尤其是腹部贅肉。過胖也會增加下背部的負擔。

我們日常生活中常吃的一些食物，到底坐月子時可不可以吃？以及對身體有無影響呢？其實坐月子飲食的最大重點，就是要攝取營養豐富、易於消化、保持大小便通暢的食物。而不油、不鹹，為烹調重點；選擇時則忌生冷、酸性及退奶類食物。

至於哪些食物屬於上述這幾類不建議吃的食物呢？

*生冷食物：瓜類、筍類、大白菜、白蘿蔔、苦瓜、黃瓜、絲瓜、冬瓜、番茄、椰子汁、綠豆、梨子、海產類、海帶等，皆屬生冷食物，會影響產後婦女的氣血運行及身體復原，所以不建議攝取。

溫性可食的水果：櫻桃、葡萄、水蜜桃、龍眼、荔枝、蘋果等。

溫性可食的蔬菜：芥蘭、紅鳳菜、川七、高麗菜、莧菜、地瓜葉、三色甜椒。

最近一則新聞事件，一位媽媽在產後不久，發現雙腿腫脹、疼痛，就醫後竟是全肢深靜脈血栓，差點得截肢。而其實預防方法，就是產後盡快下床走動。雖說產後要多多休息，但若身體許可的話，盡早下床走動除了可避免靜脈血栓，對身體各方面復原也有很大的好處唷！

1.恢復體力。產後身體雖然較虛弱，但多下床走動，反而可以恢復元氣。完全不下床走動，會讓陽氣停滯，變得更虛弱，這就是中醫裡說「久臥傷氣」的道理。

2.促進腸胃蠕動。缺乏運動會讓腸胃蠕動減緩，影響消化，造成脹氣或便秘，這對產後媽咪傷口復原也會有影響。而腸胃蠕動正常，媽咪食慾好，相對乳汁充沛，哺乳也能更順利。

3.幫助身體復原。下床走動可以讓媽咪的心跳、血壓及呼吸正常，幫助新陳代謝及身體復原。而久臥反而會讓人昏昏欲睡，減緩身體復原。

生過baby的許多媽咪，都曾有過這樣的感受，在坐月子期間，可說是她們一生當中，最頻繁進補的時期了。每天不論早中晚餐，甚至點心，不是藥膳就是米酒料理的補湯，甚至連炒菜也都以麻油搭配薑下去料理。再加上此時水喝得少，蔬果攝取量也不多，因此產婦上火情形相當常見。

當媽咪上火時，可能會出現燥熱、口乾、胃口差的情形，不少媽咪還因此有嘴破、便秘等症狀，真是苦不堪言。所以月子期間除了要補得恰當外，讓身體不上火也是重要的飲食原則喔！

以下是坐月子期間不上火的飲食建議：

1.不須樣樣以酒料理。

雖然現在有些媽咪選擇以米酒水來取代米酒料理，但若媽咪的飲食全以米酒水及藥膳湯來解渴的話，那麼還是很容易會愈喝愈渴、愈上火。建議只要選澤譬如生化湯以酒當藥引即可，並非需要餐餐或道道都以酒料理，如此不上火都難。

        懷胎十月，媽咪肚皮被整個撐大，所以產後生下寶寶後，最明顯的感受，便是肚皮好鬆、好大喔！為了不讓這美麗身材大敵，造成心情低落，建議可以從寶寶誕生後，逐步來進行瘦肚子計畫了喔！

簡易瘦肚肚六招

第一招

進行時間：產後立即開始

進行方式：除了晚上睡眠時間外，基本上產後可以馬上且長時間繫上束腹帶。它可幫助舒緩剖腹產傷口疼痛，同時也可以讓媽咪起身時有個支撐力量，對子宮修護很有幫助。

功效：產後第一個月即為肚皮彈性回復的黃金時間，在一定的壓迫下，束腹帶可以讓媽咪肚子不再任意變形。

懷孕過程，媽咪脊椎因為要支撐肚子裡寶寶的重量，脊椎的彎曲角度會變大，所以坐月子期間，不論坐或站，都要把背脊盡量打直，讓脊椎恢復正常的角度。

photo:fertilemind

 以下是坐月子期間保護脊椎的生活小技巧：

1.這些家務暫不做。

前陣子一則新聞報導，有位產婦因為坐月子期間一直划平板電腦，結果後來因為眼睛酸澀不舒服，前往醫院檢查，才發現視力只剩0.2。

這則報導可不是特殊的偶一案例，其實媽媽懷孕時，因為代謝較差，眼睛易水腫，造成角膜弧度改變，所以孕前配戴的隱形眼鏡此時可能會不適合，而眼睛也易出現模糊、對焦不易、腫脹、怕光、乾燥等症狀。

除了生理現象造成的眼睛改變，懷孕六個月以後，為因應胎兒的腦神經及眼睛發育，媽媽體內的護眼物質，會透過胎盤傳給胎兒；到了坐月子期間，媽咪仍會持續從母乳供應護眼物質給寶寶，直到停止餵哺母乳。可見得這段時間媽媽體內的護眼物質極度缺乏，必須多補充葉黃素和Omega-3等營養素。

因此建議媽媽，從懷孕開始，就應補充相關營養素，並減少傷眼行為出現。所以若有下列行為，建議媽咪得趕快戒除喔！

多數媽咪都知道坐月子的重要性，所以愈來愈多人選擇在生產後至月子中心調養身體；也有媽咪訂購月子餐；或者請婆婆媽媽來幫忙坐月子。不過，常遇到一些例子是剛生完產確實乖乖遵守了產婦生活準則，但在離開月子中心，或者吃了半個月的月子餐後，以為身體已經大致恢復，而未能持續養身，及注意生活細節，造成月子後期沒做好，使恢復一半的身體功虧一匱，真是相當可惜。

 photo:getholistichealth

在這裡提供媽咪可以自行判別的身體指標，就可大略了解月子期是否有將身體調整到最佳狀態。一般來說，坐月子時若能多休息、避免提重、吃得營養，媽咪大多能心情愉悅、奶水充足、子宮收縮良好；但若是月子做不好，首先出現的可能是惡露持續三個禮拜還不止，且出血量忽多忽少；等到產後一段時間後，還會出現腰酸背痛、經痛等症狀，嚴重甚至有子宮下垂、膀胱下垂等等後遺症。所以月子期的生活及飲食，對女人來說是非常重要的，應補得適當且有充足休息，這就是為何中醫師常說，女人可以趁月子期把不好的體質給調養過來。

但若是媽咪發現，產後已經出現腰酸背痛、眼力受損、經痛等等後遺症時，也別過於擔心，還是有一些補救措施的。  

1.保持正常的睡眠作息。正常的睡眠作息可以讓身體有足夠的抵抗力，幫助器官恢復，建議晚上可以提早就寢，將半夜12點那一餐交由家人來幫忙哺餵寶寶。而白天也應盡量把握時間午睡。

媽咪在生產後的前兩周，身體正處於排水消腫期，此時除了會有惡露之外，還會不停的排汗，主要是要將懷孕時體內聚積的多餘水分排出，因此一般建議此時只能少量補充水分，但這對於平時喝水量較多的媽咪來說，可以說是相當痛苦的事，那麼到底坐月子期間除了水之外，還能喝些什麼呢？

photo:thebump

1.含蛋白質的湯品。

產後前兩周飲食務必清淡，因為此時傷口未癒合，應該避免麻油、米酒料理的湯品，建議可以喝些魚湯、雞湯、豬肝湯或腰子湯。

一般產後媽咪在寶寶三個月大左右，會發現自己開始出現掉髮的情形，其實只要不是大量的掉髮，譬如：早上起床時發現枕頭有大推掉髮，或者輕輕一抓便大把頭髮掉落，那麼應該是正常的產後「休止期掉髮」，大約產後六個月到一年之間，新髮便能陸續長回來，所以不需太擔心。不過，如果妳正面臨產後掉髮期階段，還是應該注意下列幾點，以免加重掉髮症狀：

photo: vse-gosty

1.保持愉快的心情

產後掉髮為必經的生理反應，不需太過在意，且壓力會讓掉髮更嚴重。不過也要避免過度拉扯頭髮，或者過度洗頭。但若是因為脂漏性皮膚炎造成的掉髮，則必須先就醫使用藥物治療，才能減緩掉髮情形。

2.忌吃重口味食物

坐月子方式各有優缺點，不論妳是決定要給長輩做？請月子阿姨？還是去坐月子中心？或者選擇月子餐外送？都建議媽咪應該從懷孕五、六個月起就能開始研究、考量，選擇出一個最適合自己的方式。

 photo:keeper  of  the  home

如果長輩無法幫忙坐月子，或你們並不想給長輩做，但又希望可以以較省錢的方式，將月子做好的話，建議可以選擇輕鬆簡便的月子餐外送。但目前外送月子餐商家很多，建議能多比較幾家，除了口味能符合自己外，最主要還要詢問餐點的搭配、烹調方式、是否結合藥膳、是否有泌乳餐、廚房有無認證許可及配送方式。以下是選擇月子餐外送必須考量的項目：

1.餐點搭配：每天搭配幾餐？早中晚餐主食、副食、飲品各為何？是否三餐皆有符合產婦每天熱量等營養需求？許多媽咪希望餐點可以量身客製化，更符合本身的需求，關於這點可以詢問月子餐公司是否有此服務。

2.烹調方式：產婦適合的餐點應為低油、低鹽、低糖，且符合六大類食物需求，所以月子餐是否能提供這樣的餐點，是媽咪選擇時必須考量的部分。